철분 많은 음식과 흡수 잘 되는 식습관

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피곤함이 자주 느껴지거나 얼굴이 창백하고, 어지럼증이 있다면 혹시 철분 부족은 아닐까요?

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 적혈구 생성에 꼭 필요한 미네랄입니다.

특히 여성, 성장기 청소년, 임산부에게 더욱 중요한데요, 철분은 음식 선택과 섭취 방법에 따라 흡수율이 크게 달라지므로 주의가 필요합니다.

이번 글에서는 철분이 풍부한 음식과 흡수를 도와주는 식습관에 대해 알려드릴게요~!

 

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✅ 철분 많은 음식 5가지

 

1. 소간

동물성 철분의 최고 공급원 소간은 철분 함량이 매우 높은 대표적인 음식입니다.

100g당 약 13mg 이상의 철분이 들어 있으며, 흡수율이 높은 헴철(동물성 철분) 형태로 되어 있어 빈혈 예방에 효과적입니다.

주 1~2회 정도 볶거나 삶아서 섭취하면 좋지만, 콜레스테롤도 높기 때문에 과도한 섭취는 피해야 합니다.

 

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2. 시금치

식물성 철분과 비타민이 함께!

시금치는 철분 외에도 비타민A, C, K와 엽산 등 다양한 영양소가 풍부한 채소입니다.

하지만 시금치에 들어 있는 철분은 비헴철(식물성 철분)이라 흡수율이 낮은 편이므로, 비타민C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있어요.

된장국, 나물, 샐러드 등 다양하게 활용 가능합니다.

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3. 조개류 (홍합, 바지락, 굴)

바다의 철분 창고 조개류는 헴철 함량이 높고 흡수율도 뛰어난 해산물입니다.

특히 굴에는 철분 외에도 아연, 셀레늄 등이 풍부하여 면역력 강화에도 도움을 줍니다.

조개탕이나 찜, 파스타에 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있어요.

 

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4. 렌틸콩

채식인의 철분 대안 렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 동시에 철분 함량도 높아 채식 위주의 식단을 구성할 때 유용합니다.

흡수를 높이기 위해 마늘, 양파, 토마토 등과 함께 조리하는 것이 좋습니다.

수프나 스튜, 밥에 곁들여도 부담 없이 섭취할 수 있어요.

 

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5. 호박씨

작지만 강한 철분 식품 호박씨는 한 줌(약 30g)에 철분이 4mg 이상 함유되어 있어 소량으로도 철분 보충이 가능합니다.

또한 마그네슘, 아연, 오메가-3 지방산도 함께 들어 있어 피로 회복과 면역력 강화에도 효과적입니다.

요거트 토핑이나 간식으로 활용해 보세요.

 

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💡 흡수를 도와주는 식습관 팁

 

✔ 비타민C와 함께 섭취, 비타민C는 철분 흡수를 돕는 대표적인 영양소입니다.

시금치나 콩류와 같은 식물성 철분을 섭취할 때 오렌지, 브로콜리, 파프리카 등과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

✔ 커피·차는 식후 1~2시간 후에 커피와 녹차에 들어 있는 탄닌 성분은 철분의 흡수를 방해합니다.

철분이 풍부한 식사를 한 직후에는 음료 섭취를 잠시 미루는 것이 좋아요.

✔ 철분 보충제는 공복에, 비타민 C와 함께 철분제는 공복에 흡수가 가장 잘되지만 위에 부담이 될 수 있으므로, 상태에 따라 조절하고 비타민 C 보충제나 주스를 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

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철분 부족은 단순한 피로감에서부터 만성 빈혈로 이어질 수 있어 미리미리 관리가 중요합니다.

오늘 소개한 철분이 풍부한 음식들과 흡수를 높이는 식습관을 실천해보세요.

매일 조금씩의 변화가 건강한 몸을 만드는 시작입니다!

 

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